Vélomaison : Séances d’entraînement sur home trainer / vélo d’appartement séance 3
Séance 3 : Endurance haute et amélioration de la coordination
Objectifs de la séance : coordination pédalage. Endurance fondamentale.
Durée de la séance : 40 à 50 minutes.
Crédit : Isabelle Gautheron
Contenu de la séance
Échauffement : Faible résistance – Pédalage souple. 10 minutes 60 à 70 RPM / FC : 50 % à 60 % de FCMAX.
Corps de séance : Résistance de modérée à élevée – Tension musculaire.
1er exercice : alterner 3 fois de suite jambe droite 30 secondes – jambe gauche 30 secondes. 65 % à 75 % de FCmax récupération 5 minutes à 80 RPM et recommencer 2 fois.
2e exercice : 30 secondes en danseuse – 2 minutes de récupération – 30 secondes en danseuse. » Retour au calme : 10 minutes de pédalage souple 70 à 80 RPM FCmax 50 à 60 %.
Consignes
Cet exercice demande de la concentration sur la qualité du pédalage, et la posture sur le vélo notamment en danseuse.
Il doit toujours y avoir de l’aisance respiratoire. Il faut utiliser la cadence de pédalage et le niveau de force pour trouver son équilibre dans la gestion de l’exercice.
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