Vélomaison : Séances d’entraînement sur home trainer / vélo d’appartement séance 3

Concocté par notre équipe technique nationale : Isabelle Gautheron, Nicolas Dubois et Nadège Garcia des exercices à réaliser à la maison pour conserver une activité physique régulière.

Séance 3 : Endurance haute et amélioration de la coordination

Objectifs de la séance : coordination pédalage. Endurance fondamentale.

Durée de la séance : 40 à 50 minutes.

Crédit : Isabelle Gautheron

Crédit : Isabelle Gautheron

Contenu de la séance

Échauffement : Faible résistance – Pédalage souple. 10 minutes 60 à 70 RPM / FC : 50 % à 60 % de FCMAX.

Corps de séance : Résistance de modérée à élevée – Tension musculaire.

1er exercice : alterner 3 fois de suite jambe droite 30 secondes – jambe gauche 30 secondes. 65 % à 75 % de FCmax récupération 5 minutes à 80 RPM et recommencer 2 fois.

2e exercice : 30 secondes en danseuse – 2 minutes de récupération – 30 secondes en danseuse. » Retour au calme : 10 minutes de pédalage souple 70 à 80 RPM FCmax 50 à 60 %.

Consignes


Cet exercice demande de la concentration sur la qualité du pédalage, et la posture sur le vélo notamment en danseuse.

Il doit toujours y avoir de l’aisance respiratoire. Il faut utiliser la cadence de pédalage et le niveau de force pour trouver son équilibre dans la gestion de l’exercice.

Retrouvez toutes les séances de Vélomaison sur ffvelo.fr/velomaison

Texte : Fédération française de cyclotourisme – Photo : Isabelle Gautheron
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