Il existe plusieurs déclinaisons biochimiques de la vitamine D. La forme active est la D3 dont le nom scientifique est cholécalciférol. Elle fait partie de la famille des stérols et est liposoluble (soluble uniquement dans les graisses). Notons au passage que les lipides ne sont pas seulement ces vilains graisseux qui nous enveloppent un peu trop généreusement, pensons-nous, et qui seraient donc seuls responsables de la modestie de notre vitesse ascensionnelle. Il n’en est rien. Il faut réhabiliter les lipides, ces mal-aimés !

> 400 unités par jour (soit 10 µg/j) pour les enfants de moins de 3 ans, les personnes âgées et femmes enceintes. 
> 200 UI (5 µg/j) pour les enfants à partir de 4 ans jusqu’à l’âge adulte.

Ces chiffres, basés sur de très anciennes études et entachés d’une marge de sécurité démesurée (10 fois !), ne peuvent plus être retenus. Le chiffre admis comme excluant toute toxicité est de 10 000 UI/j.
Les études montrant des effets toxiques, comme l’hypercalcémie, source de néphropathies graves ont toutes analysé les effets de doses de vitamine D au moins égales à 50 000 UI/jour.

On recommande un apport complémentaire en calciférol (entre 800 et 1 000 UI par jour), en particulier chez les personnes de plus de 60 ans, chez lesquelles la capacité de l’organisme à absorber ou à synthétiser la vitamine D sous l’effet du soleil est diminuée.

Cette supplémentation peut être journalière, mensuelle ou trimestrielle, orale ou en injection, médicamenteuse ou naturelle (huile de foie de morue). La vitamine D en excès est stockée dans les graisses. Retenons que l’apport alimentaire habituel, d’un très faible apport, et l’exposition au soleil le plus souvent réduite sont loin de pouvoir fournir régulièrement quantité de calciférol adéquate.

En effet, la vitamine D est certes retrouvée dans l’alimentation, mais de façon très restrictive. Les plus anciens d’entre nous gardent le souvenir de l’huile de foie de morue qu’il fallait prendre chaque jour. Parfaitement justifié ! L’huile de foie de morue est fortement pourvue de ce fameux cholécalciférol. Hareng, sardines, saumon sont aussi des pourvoyeurs plus modestes.

La vitamine D a, c’est bien connu, la particularité de pouvoir être synthétisée, au niveau de la peau, à partir d’un précurseur du cholestérol sous l’effet des rayonnements de courte longueur d’onde dénommés rayons UVB. Ces rayons nous parviennent du soleil.

Ils ne donnent pas de sensation de chaleur. La synthèse sous l’effet des UV solaires ne peut donner lieu à évaluation chiffrée précise. Elle est quasi nulle en hiver, dans nos pays bien entendu. D’où la recommandation de prise de calciférol quand notre peau se trouve non exposée au bienfaisant rayonnement solaire. Une exposition importante, à la limite du coup de soleil, équivaut à 15 000 à 20 000 UI de vitamine D. 

On estime qu’une simple exposition au soleil l’été (sans écran solaire) d’une grande surface de peau, pendant 1/2 heure au moins entre 11 h et 14 h, trois fois par semaine, suffit à assurer un apport suffisant pour un adulte. Pour nous qui caracolons en petite tenue du lever du soleil jusqu’à son coucher nous n’avons pas d’inquiétude à avoir… durant la belle saison.

Cependant, restons prudents. Il convient de rester alerté vis-à-vis des risques d’une exposition exagérée, sans protection, aux rayonnements du soleil, surtout en été, quand le soleil est haut. Carcinomes et mélanomes ne sont pas à prendre à la légère. Comme toujours, pas d’excès. Sauf pour faire du cyclotourisme ; cela va de soi…

> Santé osseuse

– Le rachitisme : l’action de la vitamine D va être d’augmenter la capacité d’absorption de l’intestin et l’élimination par les reins pour le calcium et les phosphates. L’effet bénéfique en résultant, établi de longue date, est sa capacité à promouvoir la minéralisation osseuse.

Cela va permettre de durcir la substance basale des os. S’il y a carence sévère en vitamine D, les os restent mous, ce qui entraîne des déformations irréversibles. C’est le rachitisme qui touche irréversiblement les os, mais aussi les dents. La prophylaxie généralisée a rendu bien rare, chez nous, cette redoutable affection. 

– L’ostéomalacie : le processus de déminéralisation osseuse peut aussi se rencontrer chez l’adulte qui présentera alors de l’ostéomalacie. De très nombreuses pathologies, ainsi que grossesse et allaitement, peuvent en être la cause. Douleurs diffuses, fatigabilité rapide voire fractures spontanées associées aux dosages des phosphatases et aux radiographies conduisent au diagnostic. Traitement simple et efficace : calcium, vitamine D et exposition au soleil. Et bien sûr aussi traitement de la cause.

– L’ostéoporose : si fréquente, elle est due à la raréfaction de la trame des os. La fixation calcique est normale, mais le support insuffisant. Longtemps indolore, l’ostéoporose est l’apanage des femmes âgées. L’apparence tellement jeune et dynamique des « cyclotes » fait que le médecin est bien excusable s’il passe à côté du diagnostic ! L’ostéoporose ne peut seulement que se freiner. Calcium, exercice, calcitonine ne donnent pas toujours de bons résultats.

> Protection contre le cancer

L’action anti cancer de la vitamine D a été mise en évidence dans les années 70-80. Les frères Garland, épidémiologistes américains, ont pu établir la relation inverse entre fréquence de nombreux cancers et exposition au rayonnement solaire UV. Le constat était global : les individus vivant sous des latitudes ensoleillées avaient un taux nettement plus faible de décès par cancer. Les cancers colorectaux, du sein et de la prostate ont été les plus étudiés. Certains auteurs sont dithyrambiques, s’appuyant sur des méta-études bien documentées ; d’autres sont franchement sceptiques…

> Immunité

La vitamine D3 agit comme un modulateur du système immunitaire. Elle stimule l’expression de substances antimicrobiennes présentes dans des cellules du système immunitaire, particulièrement au niveau des poumons. Les infections saisonnières, comme la grippe, pourraient résulter en partie d’une diminution des concentrations en vitamine D pendant la période hivernale et non d’une augmentation de l’activité virale. Par ailleurs, des déficiences en vitamine D3 influeraient sur le développement et la progression de différentes maladies auto-immunes. Au premier rang desquelles la sclérose en plaques et le diabète de type 1.

> Domaine cardiovasculaire
Action préventive favorable dans l’hypertension artérielle, les coronaropathies. Action de stabilisation dans l’insuffisance cardiaque.

> Domaine neuropsychique

Dans la maladie de Parkinson, les états dépressifs, les douleurs chroniques, une carence en vitamine D a pu être incriminée. On a pu observer un meilleur équilibre d’où un risque de chute minoré chez les vieillards. Peu d’intérêt pour nous ; il n’y a pas de vieillards chez les cyclotouristes !