Daniel Jacob, instructeur fédéral, nous livre les bases pour des exercices complémentaires à la pratique cyclotouristique.

Nous le savons tous, l’hiver, le froid et le couvre-feu sont des prétextes à l’entrée en hibernation et à la réduction drastique des pratiques physiques. De plus, décembre et janvier nous ont donné l’occasion de repas copieusement « améliorés ». Le bilan calorique s’en trouve largement excédentaire, notre état de forme… pique du nez !

Et si nous reprenions les choses en mains pour préparer le printemps ? Préférons l’hivernage à l’hibernation et profitons-en pour goûter à de nouvelles pratiques. La marche avec bâtons plutôt que le chapon farci aux marrons, les légumes de saison à la galette des rois. La forme du printemps se construit dès l’hiver.

Nous ne ferons ici que quelques propositions, à adapter, bien entendu, en fonction du contexte et des possibilités locales : 

• De la gymnastique d’entretien dans un club ou chez soi (comme du temps du confinement). Avec, au programme, des exercices de gainage, de renforcement musculaire des membres supérieurs, assouplissements de la ceinture scapulaire, étirements des ischio-jambiers (arrière de la cuisse), sans oublier des exercices de proprioception en particulier sur la voûte plantaire. Vous pouvez si besoin vous aider du programme Vélomaison de la Fédération. 

• Une activité de type marche ou course (ou une alternance des deux) afin de stimuler la minéralisation osseuse. La marche avec dénivelé sollicite les ressources énergétiques pendant les ascensions et les muscles, sur le mode excentrique, lors du freinage nécessaire à contrôler les descentes. 

• Si possible un peu de pliométrie. De ce point de vue quelques séries de saut à la corde (ou, à défaut, de mini trampoline) 2 ou 3 fois par semaine permettraient d’améliorer la raideur active des groupes musculaires concernés. 

Option : activités complémentaires

Tout est possible selon les opportunités : 

• Natation, à condition toutefois d’être aquatique. En effet, si la natation est une activité physique réputée douce et bonne pour le dos, ce n’est exact que lorsque le nageur maîtrise correctement le crawl à l’horizontale, tête immergée et dans l’axe du corps. Autrement dit s’il a acquis une certaine aisance technique et respiratoire. 
• Le ski de fond ou les raquettes, si vous avez l’occasion de séjourner à la montagne.
• L’aviron, si vous habitez à proximité d’un plan d’eau.

 Vous pourrez puiser dans l’une ou plusieurs de ces propositions pour conserver, malgré le contexte sanitaire et l’hiver, une forme olympique !

Retrouvez plus de conseils Santé et Nutrition dans la revue Cyclotourisme, la revue officielle de la Fédération française de cyclotourisme.