Santé, l’importance de la préparation physique  

Pour être efficace dans notre pratique vélo, optimiser notre plaisir de pédaler et éviter les blessures encore faut-il savoir quels sont les différents partie anatomiques, groupe musculaires qui rentrent en jeu et comment les entretenir grâce à une préparation physique adaptée. C’est ce que nous nous proposons d’explorer avec vous dans cet article.  

 L’observation homme (cyclo) / machine (vélo) nous démontre que le travail musculaire dynamique (avec contraction du muscle) du membre inférieur (jambe) lors du pédalage représente 95 % et que le travail du tronc – partie centrale du corps – est de seulement 5 %. 
Pour autant le tronc joue un rôle essentiel dans la qualité de notre pédalage, pour une efficacité optimale du membre inférieur.  
La phase de pédalage s’effectue en quatre temps : on observe deux phases de transition, en haut et en bas, dites « critiques » ou « neutres ». Les deux autres phases de pédalage sont plus dynamiques. La plus importante est celle de l’extension du membre inférieur (jambe) vers le bas (phase d’appui) permettant un éloignement du pied vis-à-vis du bassin. Quant à l’autre, il s’agit d’une flexion du membre inférieur, c’est-à-dire un temps de remontée (phase de traction) qui rapproche le pied du le bassin. Cette dernière est une phase motrice mais plus passive.   

Quelle relation entretien le tronc et le membre inférieur dans la phase de pédalage ?  

Le tronc est la partie centrale du corps (squelette axiale). Les os du tronc sont constitués par la colonne vertébrale (le rachis) et la cage thoracique. Indissociable des mouvements vertébraux, il convient d’inclure, ici, le bassin. Quant au bassin, il est à l’appareil locomoteur ce que la boîte de pédalier est au cadre. Il est soumis à de considérables contraintes pendant toute la phase de pédalage. En outre, pendant la phase d’extension du membre inférieur, l’action extrêmement puissante du muscle grand fessier tend à faire basculer le bassin en arrière (cf. schéma 3). Ce phénomène entraîne une asymétrie du bassin (plus bas d’un côté que de l’autre) qui, au-delà, d’être à l’origine de douleurs et de traumatismes, impacte la transmission des forces et le rendement du membre inférieur.  

Ceci dit, les muscles paravertébraux ou spinaux (muscles profonds du rachis) évitent cette bascule du bassin et leur action tend à redresser le tronc. Celui-ci est, toutefois, maintenu fléchi grâce au muscle grand dorsal qui joue, là, un rôle important. En effet, ce muscle relie le bassin aux membres supérieurs et plus particulièrement à l’humérus. À cet égard, il peut être considéré comme « la corde » qui évite la fuite en arrière du bassin.  

Ainsi, plus le bassin est stable et symétrique, plus le travail musculaire dynamique du membre inférieur est optimal. Il faut donc souligner, ici, le rôle important des muscles stabilisateurs du bassin lors des phases de poussée et de traction lors du pédalage. 

Quels sont les muscles stabilisateurs et comment assurent-ils une bonne stabilité ?  

On observe une synergie musculaire importante dans la fixation du bassin avec, d’une part, les muscles spinaux, en arrière. Ces muscles, dit « intrinsèques », s’étendent de la masse commune au niveau du bassin jusqu’à la nuque. D’autre part, les muscles abdominaux qui s’étendent, en avant, de la cage thoracique au pubis, en couvrant les parties antéro-latérale du tronc. 
Le travail de gainage est essentiel dans la recherche de cette stabilité. En outre, un bon renforcement musculaire du « caisson abdominal » apporte également un meilleur point d’appui au diaphragme dans la respiration. « Le thorax s’en va parce que le ventre s’écroule » (Dr Alfred Thooris, 1866-1956). 

Vous l’avez compris, tout cet ensemble musculaire est fixateur et stabilisateur du bassin. Il offre un point fixe pour un meilleur rendement du membre inférieur, mais pas que… En effet, une déficience musculaire ou une hypotonicité (diminution du tonus musculaire, diminution de la force) de cette zone pourrait favoriser des douleurs au niveau du dos. Celles-ci sont liées à des exagérations de courbures du rachis (hyperlordoses) ou des déformations (attitudes scoliotiques, cyphotique, etc..). 

Les exercices de gainages sont donc essentiels pour solliciter ces muscles antagonistes (spinaux/abdominaux) et augmenter leur tonus musculaire comme l’exercice de la planche.

N’oublions pas la nuque…  

Quant aux muscles du cou, et particulièrement les muscles profonds de la nuque, ils sont également très sollicités. En effet, chez l’homme debout, les muscles extenseurs sont toujours sollicités car le centre de gravité de la tête est situé en avant de l’articulation entre le crâne et la colonne vertébrale. Ce déséquilibre est encore plus accentué chez le cycliste quand l’inclinaison du tronc se rapproche de l’horizontal. La sollicitation des articulations et des muscles extenseurs du cou est d’autant plus intense que l’on recherche une position plus aérodynamique. Les douleurs cervicales sont particulièrement fréquentes dans les longues descentes et surtout si l’on cherche à concilier aérodynamisme et la bonne vision. Là aussi, le renforcement musculaire des muscles profonds du rachis est important. 

Exemple d’exercice renforcement du cou-nuque : le dos doit être plaqué au sol. Tout en fixant un point au plafond, bras tendus, la tête et les épaules doivent être légèrement décollées du sol. La tête ne doit surtout pas tomber en arrière. Les fesses et les abdominaux bien contractés. 

Pour conclure  

Nous avons tous envie de continuer à pédaler le plus longtemps possible. Clint Eastwwood, acteur, réalisateur et producteur de cinéma disait « On ne s’arrête pas parce qu’on vieillit, On vieillit parce qu’on s’arrête ». 
Au-delà d’une étude posturale adaptée, cet article souligne la prise en compte d’une préparation musculaire. Il aborde cet aspect sous la forme de conseils pour éviter certains traumatismes et pratiquer dans des conditions optimales. Nous cherchons aussi à nous améliorer… indéfiniment ! Aller chercher au plus profond de nous-même, pour vaincre et convaincre. Atteindre son but, ne rien lâcher, persévérer, s’exprimer, se réaliser. Le sport de compétition n’a pas le monopole du dépassement de soi, et quiconque pratique une activité physique, même modeste, s’impose aussi parfois une volonté de fatigue, de douleur, une envie d’aller plus loin, plus fort sur les plans psychique et physique, pour se défier, se réaliser et se prouver quelque chose.  

Le vélo est un épanouissement personnel. En ce sens, il est une certaine philosophie, un art de vivre. Il constitue l’essence même de notre vie. Il permet de nouer un étrange dialogue entre notre corps et notre esprit. Parce qu’il s’adresse à tous, il est pluridimensionnel et traverse toutes les catégorisations (sociales, sexués et générationnelles).  

Dernier détail, n’oubliez pas les étirements…  

Bonne route à toutes et à tous !  

 

Frédéric Illivi, Docteur Staps. Membre de la commission nationale Sport-Santé  

Article issu de la revue Cyclotourisme 724 – juin 2022. Si vous n’êtes pas abonné, vous pouvez commander les numéros à l’unité sur notre kiosque : https://boutique.ffvelo.fr

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