La récupération par la diététique

Notre sport est réputé peu agressif vis-à-vis de la musculature ; encore que… une bonne sortie VTT sur un terrain sec ne soit pas si velours que ça ! Comment bien récupérer ?

La semaine dernière, ici même, nous abordions le sujet de la récupération d’un point de vue physique. Cette semaine, le docteur Yves Yau nous parle de la diététique.

La diététique

Le but de la récupération par l’alimentation est de restituer son intégrité à l’organisme.

L’hydratation


C’est la priorité. Boisson fortement bicarbonatée 1/4 à 1/2 litre (Saint-Yorre, Quezac, Badoit et d’autres…) puis eau bien minéralisée dés la descente de vélo. Par la suite, forcer sur les aliments riches en eau tels que potages, légumes, fruits.
Ainsi, la réhydratation se trouvera complétée par une reminéralisation, la sudation entraînant, en effet, une perte de minéraux préjudiciable. À ce stade, on ne peut ignorer le problème bière. Oui, on peut en boire. Mais peu et après s’être réhydraté. La bière est riche en éléments vitaminés et minéraux mais l’alcool est diurétique et aggrave la déshydratation.
 

Réduire l’acidité


L’activité physique, si elle est quelque peu dense, et c’est le cas du cyclisme, est productrice d’acides. On parle d’acidose. Cette acidose participe à la survenue des courbatures, crampes, tendinites. Le plus emblématique, bien que pas le plus toxique, des acidifiants en cause est l’acide lactique. Sa production est maximale, ainsi que celle de multiples autres toxiques, quand l’effort est intense. Un des buts d’un bon entraînement est de retarder son apparition et donc de fournir une puissance plus grande tout en produisant moins de déchets. Comment réduire cette acidité ?

On parle de la tamponner ou de la neutraliser. Outre l’absorption très rapide d’une eau bicarbonatée, il faudra que le repas qui suit rapidement la fin de l’effort comporte, outre les classiques féculents, une bonne portion de fruits et légumes verts. Les pommes de terre – en excluant la forme frites – sont un bon neutralisant de l’acidité.

Reconstituer les stocks énergétiques


L’activité physique, même modérée, nécessite des sources d’énergie disponibles en permanence. Nous avons besoin et des graisses et des sucres – le glycogène. Les réserves en graisses sont quasi infinies, même chez des personnes maigres. Le glycogène musculaire n’est, lui, présent qu’en quantité limitée. Cette réserve est vite épuisée. Nous pallions provisoirement à ce déficit par la prise d’aliments sucrés en cours d’effort. Le fonctionnement hormonal fait que le glycogène se stocke d’autant mieux que des aliments sucrés sont pris près à la fin de l’effort. Boissons sucrées ou spécifiquement de récupération, fruits, pain blanc voir pâtisseries sont à consommer dès que la réhydratation a été entamée. Les féculents à IG plus bas (pâtes, semoule, riz, pommes de terre) sont à mettre au menu du repas qui viendra vite lui aussi, idéalement dans les 1 à 2 heures après la fin de l’effort.
 

Pose à la fontaine.

 

Restaurer les fibres musculaires


Notre sport est réputé peu agressif vis-à-vis de la musculature ; encore que… une bonne sortie VTT sur un terrain sec ne soit pas si velours que ça ! Il n’y a pas si longtemps que l’accent a été mis sur l’importance des protéines en récupération. On réduisait en effet protéines à viande rouge réputée satanique car productrice de nombreux déchets acidifiants. Et puis, il est apparu que les fibres musculaires agressées par l’effort étaient à réparer au plus vite. Aussi, viande et poisson, en quantités raisonnables, doivent se retrouver lors du repas qui suit de près la fin de l’effort. Ils sont en effet chargés d’acides aminés essentiels, dits BCCA. Ne pas oublier les œufs, le quinoa, les yaourts riches en protéines eux aussi. Parmi les préparations commerciales, les whey protéines ont actuellement le vent en poupe et font l’objet d’un intense marketing.

 

Nous prenons maintenant mieux conscience de l’intérêt pour le cyclo de rétablir ses équilibres organiques au plus vite, c’est-à-dire de bien récupérer. Que ce soit pour assimiler une séance d’entraînement un peu lourde ou pour repartir le lendemain avec un organisme remis à neuf. Quelques-unes des propositions de ces pages pourront être mises en œuvre.

Bien récupérer est un élément central de la pratique cyclotouriste. Puisse cet article susciter à la récupération l’intérêt qu’elle mérite.

 

Texte : Yves Yau, médecin du sport – Photos : Jean-Luc Armand et Philippe Henry
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