La récupération : Après l’effort, le réconfort

Nous n’apprendrons rien aux cyclotouristes. Le quasi dopage psychologique qu’engendre la pratique du vélo fait que les difficultés vécues sont bien vite oubliées avec la douche. Et pourtant !

Au-delà de l’agréable torpeur euphorique qui s’empare du cyclo, il y a un organisme qui lui, garde, si l’on peut dire la tête froide. Si la sortie a été quelque peu difficile et surtout si l’effort doit se répéter sur plusieurs jours il va être nécessaire de mettre un maximum d’atouts de notre côté afin de gommer au plus vite les violences imposées à notre corps.

De l’énergie – 5 h de vélo à une allure modérée font presque doubler la demande calorique journalière – a été consommée ; des toxines ont été libérées ; les liquides biologiques se sont acidifiés ; des fibres musculaires ont été malmenées ; la déshydratation est constante. Notre machine humaine est équipée pour se reconstituer et se détoxiquer spontanément si toutefois nous lui en laissons le temps. C’est ce processus qui s’appelle la récupération.

Récupérer mieux et plus vite ? « Yes, we… », comme le disait un slogan électoral devenu célèbre. Oui, nous pouvons ! Deux grands axes à exploiter pour vite et bien récupérer : les moyens physiques, vis-à-vis de l’élimination des déchets, et la diététique, pour reconstituer les réserves.

Les moyens physiques

Le retour au calme


Certes, nous terminons toujours nos sorties en baissant nettement l’allure et le braquet, ne nous souciant guère de « faire la pancarte » ! On dit dans le milieu que la bonne attitude est de « roulotter » sur la fin de sortie.
L’organisme reste quand même dans l’effort, suffisamment pour que le débit sanguin et la respiration soient activés mais trop peu pour continuer à consommer ses réserves et à produire des toxines. La récupération commence ainsi avant même de descendre du vélo. Il peut aussi être pratique d’enchaîner immédiatement sur une courte séance de home trainer : petit braquet, bonne cadence.

La douche


Elle est particulièrement prisée par les sportifs ; les raisons hygiéniques et olfactives sont évidentes. Néanmoins, sur le plan de la récupération, les choses sont différentes. La douche, nous l’aimons bien chaude. Et pourtant cette si délectable sensation est à… tempérer. La sensation de chaleur correspond en effet à un afflux sanguin cutané. Le sang se raréfie au niveau des masses musculaires et des organes épurateurs, foie et reins et n’est donc plus qu’incomplètement nettoyé.
 
Dans cette voie certains prônent même la cryorécupération, le sang se trouvant chassé vers les organes profonds. Le froid est en outre un puissant agent anti-inflammatoire, sans les dangers et insuffisances des anti-inflammatoires médicamenteux. Il existe des appareillages permettant de refroidir les membres inférieurs à l’aide d’une structure réfrigérante. Faute de moyens financiers ou logistiques, il a pu être proposé de simples bains froids. L’eau du robinet n’étant pas assez froide il est recommandé d’y plonger une bonne quantité de glace. Nous confinons là à l’héroïsme !

Le massage


Il favorise la détente musculaire et surtout il permet de transférer les résidus toxiques accumulés dans les muscles vers la circulation sanguine et lymphatique. De là l’élimination de ces indésirables se fera rapidement via les poumons, le foie et les reins. Pour nous, gens de peu, point de professionnels du massage, encore que l’automassage ou l’aide des copains puissent être un pis-aller. Le massage se fait toujours dans le sens ascendant, soit des pieds vers le cœur. L’électrostimulation peut être un appoint.
 

Le bas de compression


Efficacité possible à condition qu’ils soient parfaitement ajustés. Les bas de qualité comprennent donc différents paramètres numériques.
 

Les étirements

Bien pratiqués, c’est-à-dire à distance de la fin de l’effort, ils constituent un passage obligé à la suite d’une sortie exigeante. Toutes les indications ont été données dans Cyclotourisme n° 646 de mai 2015.

 

Le drainage nocturne

C’est une pratique courante. Surélever le pied du lit de quelques centimètres favorisera le retour vasculaire.

La sortie « récup » du lendemain


Pratique également bien connue. Une courte sortie à petite allure accélérera le nettoyage musculaire.
 

Nous aborderons la semaine prochaine l’aspect diététique de la récupération.

À suivre…

Texte : Yves Yau, médecin du sport – Photo : Dominique Delpoux
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