Santé : Il nous faudra bien en sortir !

Il faut se rendre à l’évidence. D’un simple « stand-by », la France, mais également le monde tout entier, doit s’installer dans une posture inédite : une mise entre parenthèses de ce que pouvait être notre vie « d’avant » le virus du Covid-19.

Nous vivons une véritable rupture dans nos équilibres sociaux, psychiques, physiologiques, mais également économiques. Nous essaierons de comprendre quelles en sont, pour nous cyclotouristes, les conséquences immédiates, puis à plus long terme, comment en sortir sans précipitation, malgré notre envie de rattraper le temps perdu. Mais la frustration est souvent, y compris dans ce domaine, mauvaise conseillère.

Quelques rappels : c’est quoi au juste cette maladie et ses cibles prioritaires

Les symptômes ? : chacun en a entendu parler, nous n’y reviendrons pas de manière exhaustive : fièvre, toux sèche, fatigue, expectorations, flegme épais au niveau des bronches et des poumons, essoufflement, douleurs osseuses ou articulaires, maux de gorge, maux de tête, frissons…

Rappelons également que ce virus ne se manifeste que par une forme légère dans la plupart des cas, mais à l’inverse, les formes les plus sévères d’infection peuvent se traduire par une détresse respiratoire aiguë, une insuffisance rénale aiguë ou encore une défaillance multi-viscérale potentiellement fatale.

Quelles sont les personnes à risque ? : selon le Haut comité de santé publique : principalement les personnes de plus de 70 ans, les personnes en surpoids important avec les pathologies fréquemment associées : diabète insulinodépendant non stabilisé, hypertension artérielle ou antécédents cardiovasculaires, pathologie chronique respiratoire, insuffisance rénale, ou encore immunodépression, patients atteints de cirrhose, femmes enceintes…

À ce jour, il n’existe ni traitement avéré, ni vaccin. En conséquence, depuis mi-mars, la France est placée sous confinement. Ce qui, concrètement, représente une limitation drastique de notre rayon d’action et de nos espaces habituels d’évolution et une diminution de notre pratique sportive (…)

Préparer son déconfinement sportif


Depuis la France se déconfine progressivement mais il n’est pas question de se remettre au sport trop brutalement pour éviter tout accident cardiaque, etc. Nos conseils pour réussir au mieux son déconfinement. 

Maintenir les activités de substitution

Exemple de circuit-training à mettre en place chez soi

Échauffement en montant (et redescendant) plusieurs fois un étage… sans forcer.
Mettre une dizaine de poste en place en intercalant les différents thèmes (de façon à alterner les zones sollicitées) :

– Deux ou trois postes de gainage : soulevé de fesses, ciseau costal. Planches (ventrale ou costale)
– Deux postes de proprioception : monter sur pointes de pieds (yeux ouverts, puis fermés), exercices sur mousses ou plateaux d’équilibre (yeux ouverts, puis fermés).
– Deux pour le haut du corps : pompes à genoux ou repousser-mur, tractions de bras.
– Deux ou trois pour les membres inférieurs : squats avec (ou sans) légère charge, saut à la corde.
– Étirement des ischios (arrière des cuisses).

Deux ou trois séries de dix/douze répétitions sur chaque poste et faire au moins deux tours. À faire au moins cinq fois par semaine.

Une reprise du vélo progressive

Maintenant, il nous faut envisager cette reprise. (…) Mais « lâcher la bride » n’est pas la bonne stratégie. Surtout pas ! Et pour plusieurs raisons. Il en va, à la fois de notre civisme et de notre physiologie : respect des consignes et de notre organisme. Et ça tombe bien, puisqu’il n’y a pas contradiction. En effet, le maître-mot sera : progressivité ! Et il nous faudra nous fixer trois objectifs :

– Remettre le moteur en état (qualité musculaire, force et puissance).
– Élever le métabolisme au niveau où il se trouvait avant la coupure (cylindrée et endurance).
– Se trouver un défi/objectif à moyen terme.

Pour le moteur, plusieurs semaines seront nécessaires pour retrouver la qualité musculaire du mois de février. Des séances courtes de séquences par intervalles, sans faire monter la FC. Conserver les exercices de renforcement musculaire réalisés lors du confinement. Pour élever le métabolisme et solliciter les filières énergétiques, les sorties longues seront nécessaires. Attention à ne pas recommencer trop long.

Exemple de programme de remise en selle post-confinement

Pas de précipitation.
Donnons-nous deux mois pour « revenir » à la forme d’avant.
Recherchons le retour en forme plutôt que la préparation à un exploit sportif. La priorité est de restaurer, tout simplement, notre capital santé.

Le premier mois :

– Gardons une séance de circuit-training (bonne habitude prise lors du confinement).
– Une sortie longue mais cool (surtout pas de « 2 en 1 », à savoir : long et intense).
– Une sortie puissance voire sprint (interval-training) sans dérive cardiaque.

La séance longue : démarrer au feeling, c’est-à-dire, au plaisir. Plaisir de retrouver enfin l’air libre, seul, de préférence, mais peut-être en petits groupes… non compacts ! Passer progressivement d’une heure trente à trois heures. C’est la durée qui compte, plus que le nombre de kilomètres. C’est l’occasion de changer de repères. En 2020, notre compteur kilométrique sera en berne. Mais, précisément, ce n’est pas le meilleur repère. La qualité vaut beaucoup mieux que la quantité. Nous pouvons avoir une meilleure forme avec tout juste 5 000 km qualitatifs au compteur, qu’avec 12 ou 15 000, comme se l’imposent certains.

La sortie courte : après dix minutes d’échauffement, trois séries de cinq accélérations de dix à trente secondes avec retour au calme entre deux secousses.

Le deuxième mois :

Introduire une séance de type « fractionné », c’est-à-dire avec des séquences de cinq à dix minutes pendant lesquelles le cœur va pouvoir monter près du seuil (essoufflement important – milieu de zone orange). Ne pas oublier, là encore, de le laisser redescendre entre deux secousses.

Donnons-nous un bon mois (si possible deux) avant de retrouver les distances auxquelles nous avions habitué notre organisme, avant la coupure. Le kilométrage perdu ne se rattrape pas, mais les capacités se restaureront, pour ceux qui sauront être patients.

Quant aux objectifs de l’année. Il ne faut pas que ce soit « une année sans ». Il est nécessaire de se fixer un nouveau défi pour structurer la remise en condition. C’est motivant et indispensable pour finaliser les efforts que nous demanderons à notre organisme. Il doit savoir pourquoi nous le bousculons. Le calendrier des organisations initialement prévues est sérieusement remis à plat. Malgré tout, à chacun de trouver un point d’ancrage.

(…)

Conclusion

Même s’il reste beaucoup d’incertitudes à propos de la pathologie qui nous immobilise, il nous faut nous prendre en mains. Incertitudes quant à la nature de ce virus, quant aux séquelles et à la meilleure manière de nous en débarrasser, collectivement. En jouant la carte du civisme, même si, parfois, nous trouvons que c’est injuste. Ce dont nous pouvons être certains, c’est qu’un bon état de forme avec un système cardiovasculaire performant et une ventilation de qualité, sont nos meilleurs atouts face à l’agression de ce virus. Le maintien d’une activité physique de base avec une alimentation de qualité devrait nous permettre de nous tenir prêts. Prêts à lutter contre l’agresseur, comme prêts à reprendre notre activité favorite dès que cela sera d’actualité. Sans boulimie, mais en sachant apprécier chaque bouffée d’air de cet espace de liberté retrouvée… prochainement.

C’est l’occasion de faire une cure de légumes frais de saison. Des paniers, souvent bio, sont proposés par de nombreux petits producteurs. 

Cet article est un aperçu de l’article Santé paru dans la revue Cyclotourisme de mai 2020, la revue officielle de la Fédération française de cyclotourisme. 

Vous pouvez acheter le numéro sur la boutique officielle de la Fédération française de cyclotourisme

 

Texte : Daniel Jacob, instructeur fédéral – Photo : Jean-Luc Armand
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