Comment s’alimenter avant, pendant et après l’effort

Que vous soyez un cycliste professionnel ou amateur, l’alimentation est un des piliers de la performance. Adaptez la en fonction de vos sorties.

Être en forme sur son vélo commence par de bonnes habitudes alimentaires. Une sortie, une échéance sportive, etc., ça se prépare!

Texte: Clarisse Nénard pour AG2R la Mondiale et Philippe Palleron – Photos: FFCT et Philippe Palleron

Privilégier la qualité

Préférez les fruits et légumes de saison locaux. Allez chez le boucher ou le poissonnier.  Gare aux fameuses calories « vides » avec les produits industrialisés, transformés et raffinés. Avec un mauvais stock, l’organisme tend à puiser dans la masse musculaire et « bouffe le muscle ». Il est essentiel d’établir de bonnes réserves lors des repas précédents.

Adaptez vos besoins en fonction de vos efforts

Jusqu’à 3 à 4 séances hebdomadaires d’1h, vous n’avez pas besoin de supplémenter. Vos besoins correspondent aux recommandations pour la population générale. Si vous atteignez un certain volume d’entraînement quotidien, les besoins en glucides peuvent varier de 4 à 10, voir 12 grammes par kilo de poids par jour. Ceux en protéines seront plus importants dans les sports de force, de l’ordre de 1,3 à 1,5 gr par kg de poids pour l’entretien de la masse musculaire.

Mangez deux heures et demi avant votre départ

Laissez le temps à l’organisme de digérer. Attendez 2 à 3 heures avant d’enfourcher votre vélo. Vous éviterez ainsi d’être lourd et ballonné pendant votre sortie. Évitez les barres ou les boissons énergétiques juste avant l’entraînement pour faire le plein énergétique. Non assimilés, vous n’utiliserez ni l’eau ni le sucre contenus. Si vous faites une collation avant, elle doit être légère, apporter des sucres rapides et à index glycémique élevé.

Pendant vos longues sorties

Il est conseillé de manger des aliments solides (barres de céréales, fruits secs, etc.). Les boissons énergétiques isotoniques sont particulièrement adaptées aux activités d’endurance de plus d’une heure. Tout en évitant la déshydratation, elles fournissent les glucides nécessaires pour assurer les efforts physiques sans trop piocher dans les réserves. Les gels et autres barres apporteront plus de glucose. Ceux à sucres simples auront un effet « coup de fouet ». D’autres, composés de sucres semi-lents, agiront plus sur la durée.

Au retour, reconstituez votre corps

Les boissons de récupération sont idéales dès la fin de l’effort. Elles apportent immédiatement des sucres rapides à l’organisme. Les eaux fortement minéralisées, notamment en bicarbonate de sodium, aident à diminuer l’acidité produite par l’effort musculaire. Une demi-heure après, un yaourt à boire aidera à reconstruire les muscles niveau protéines. Lors du repas suivant, privilégiez les aliments complets à index glycémique bas (pâtes, riz, quinoa…)  ainsi que des légumineuses.