la preparation d une boisson de l effort

Diététique : boire un petit coup…

C’est certes agréable et même tout à fait recommandé à vélo lorsque la chaleur nous accompagne sur la route. Encore faut-il choisir soigneusement le contenu de verre ou du bidon.

La boisson idéale est celle qui compense les pertes hydriques et apporte les nutriments nécessaires à l’effort, soit du sodium et des glucides. Elle doit être consommée régulièrement au cours de la randonnée et par petites gorgées, si possible une boisson fraîche (15 °C environ). La fraîcheur étant difficile à maintenir dans le bidon par forte chaleur, on peut consommer alors une boisson à température ambiante par gorgées de 10 à 15 cl, toutes les 15 à 20 minutes. La déshydratation ne concerne pas seulement le manque d’eau ; au-delà de trois heures de vélo, il est nécessaire de consommer également quelques glucides sous forme de barres de céréales, par exemple.

Réaliser sa boisson énergétique

Les composants indispensables dans une boisson énergétique
– De l’eau. Au cours de l’effort, il est indispensable de compenser les pertes hydriques en buvant régulièrement une boisson qui ne doit pas être constituée uniquement d’eau plate.
– Des nutriments. Pour faciliter l’absorption de l’eau, celle-ci doit contenir du sodium et des glucides, ce qui permet aussi de compenser les pertes sudorales en électrolytes et d’apporter les glucides nécessaires à la production d’énergie.

 • La boisson énergétique idéale
– Glucides : 40 à 80 g/l (boissons du commerce : 50 à 75 g/l)
– Sodium : 400 à 700 mg/l (boissons du commerce : 150 à 450 mg/l)
– Potassium : 150 mg/l (boissons du commerce : 80 à 125 mg/l)

 • Une recette de boisson énergétique
Pour 1 litre de boisson :
– 60 g de sucre de table (4 cuillères à soupe environ)
– 1 grosse pincée de sel
– 1 litre d’eau (eau légèrement alcaline non gazeuse ou dégazée)

Si vous souhaitez aromatiser cette boisson, vous pouvez ajouter un trait (pour ne pas modifier la teneur en glucides) de sirop, de jus 100 % de fruit ou d’arôme naturel liquide. Ne pas ajouter de sirop ou jus trop acides qui risqueraient d’entraîner des troubles gastriques.

Pour  en savoir plus…
Ces informations sont extraites du dossier intitulé « Buvez, roulez, récupérez » paru dans la revue Cyclotourisme n° 636 de juin 2014 et dans lequel  le Dr Jean-Luc Langeron, membre de la commission Sport-santé, aborde de façon complète et détaillée le problème de l’hydratation chez le sportif, grand ou petit.

Texte : Bernard Lescudé

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