Votre premier 100 Kilomètres facile en 9 semaines ! 

La Fédération française de cyclotourisme vous accompagne avec 5 conseils et une proposition de méthode pour parvenir à cet objectif. 

1/ La motivation

Avant tout et pour atteindre le but fixé, il faudra faire preuve de motivation et patience. Pouvoir effectuer et passer la barre des 100 km ne se réalise pas sans une préparation évolutive.  

2/ Un objectif réaliste

Votre programme est à établir de préférence sur des circuits variés présentant peu de dénivelé. Avec le temps, si cette première expérience vous a plu, vous pourrez toujours envisager un nouveau 100 km en montagne…  

Car pour réussir votre objectif, il doit être réaliste et cette progressivité est indispensable à vélo pour ne pas se décourager ou se blesser. 

Et franchement, 100 km avec peu de dénivelé, en quelques semaines, c’est accessible ! 

3/ L’avis médical

Comme pour toute pratique sportive régulière, avant de commencer vous devez demander un avis auprès de votre médecin. Votre état de santé vous permet-il de faire du vélo, de parcourir une telle distance ? Cela aide à prévenir au mieux les risques, afin que pédaler reste un plaisir. 

4/ Du matériel adapté et vérifié

Il est important d’avoir un vélo adapté à sa morphologie et à son type de pratique. Toujours vérifier les points de sécurité du vélo tels que les différents serrages (roues, guidons), les freins, l’état et le gonflage des pneus. Utilisez des chaussures confortables et vérifiez régulièrement l’usure des cales en cas de pédales automatiques. 

Côté vêtements, adoptez des tenues confortables adaptés à la pratique du vélo, et dans lesquels vous vous sentez à l’aise. Nous vous conseillons vivement le cuissard avec la peau de chamois. 

5/ La récupération

Elle fait partie intégrante de la réussite de l’objectif fixé. La récupération intègre deux paramètres : l’alimentation et le sommeil. 

Vous adapterez votre alimentation de façon équilibrée, c’est-à-dire avec des proteines utiles à préserver la musculature, des glucides pour répondre aux besoins énergétiques de votre pratique, et des lipides qui contribuent au bon fonctionnement des cellules et sont également une réserve énergétique. Ne pas oublier une bonne hydratation avant, pendant et après l’effort…  

Il est important de savoir se reposer. Le sommeil en quantité et en qualité doit être préservé. Il favorise la récupération du corps et de l’esprit  

Proposition de programme

Nous vous indiquons un programme sur 9 semaines afin de privilégier une progressivité maximale. Vous pourrez l’adapter en fonction de votre état de forme, mais nous vous alertons sur les risques d’un sur-entraînement consécutif à un enthousiasme trop marqué ! 

 1^ere et 2^e semaines :  

2 sorties de 30/40 km maximum en respectant un travail dans la zone de confort respiratoire, celle-ci s’apprécie soit par l’utilisation d’un cardio fréquencemètre soit par l’absence d’essoufflement et la possibilité de parler durant l’activité. 

 3e semaine :  

2 sorties de 30/40 km la semaine et 1 sortie de 50 km le week-end, toujours en endurance comme les premières sorties. Utilisez au mieux les bons développements dans les portions plates et dans les parties montantes (ceci permet d’avoir un pédalage efficace, sans solliciter de manière excessive la force musculaire et les capacités cardio-respiratoires).  

 4e semaine :  

2 sorties de 40 km et une de 60/70 km le week-end avec un peu d’intensité liée au profil du parcours choisi. 

5e et 6e semaines :  

2 sorties de 40/50 km et une de 70/80 km le week-end, si vous en avez la possibilité et l’envie vous pouvez intégrer un groupe de votre niveau afin que la route vous paraisse moins longue.  

 7e semaine :  

Semaine de récupération, 2 sorties de 30/40 km en pédalage souple. 

 8e semaine :  

Deux sorties entre 40/50 km avec 2 efforts courts de trente secondes à haute-intensité (des sprints) en fin de partie montante, et 80/85 km le week-end, en groupe ou seul. L’intensité doit être modérée de type endurance haute (vous pourrez encore parler mais entendrez votre respiration). 

 9e semaine :   

Une sortie de 60 km, le mercredi, avec 3 efforts de trente secondes en haute intensité (des sprints). Le samedi, vous ferez 30 km sur un parcours plat et sans dénivelé. Et le Dimanche : votre premier 100 kilomètres ! 

Durant cette dernière semaine, vous penserez à : 

• vérifier tous les accessoires de votre vélo ; 
• préparer votre équipement, adapté à la météo prévue pour le dimanche ;  
• préparer le nécessaire de réparation ; 
• prévoir boisson, barres énergétiques ou fruits secs pour le jour J. 

 La veille du 100 km, vous consommerez des sucres lents (pâtes, riz etc…) et choisirez viande blanche ou poisson. 

Le matin de l’objectif, vous mangerez normalement sans vous surcharger l’estomac. 

 Nos éducateurs fédéraux sauront vous guider dans vos choix ! Pour trouver le club proche de chez vous : veloenfrance.fr/clubs