Vivons Vélo : Étirez-vous avant et après votre sortie !
Au début de votre sortie
Juste après votre phase d’échauffement à faible allure, quelques assouplissements de la chaîne postérieure des hanches, du dos, ou encore des épaules peuvent améliorer votre position sur votre vélo. En la rendant encore plus aérodynamique, vous améliorez votre coup de pédale. Vous gagnez en coordination, en vitesse, et donc vous arrivez à mieux performer. Ne dit-on pas qu’à égale de force, un muscle préétiré résiste mieux à l’effort qu’un muscle froid ? À chaud il s’étire plus. Par conséquent, nous nous blessons moins. D’où l’importance de s’échauffer correctement afin de préparer l’organisme aux sollicitations à venir. Attention ! Si vous vous étirez trop fort et mal, la force maximale volontaire diminue.
Après la sortie
Les étirements permettent une meilleure récupération à condition qu’ils soient effectués de manière douce et intelligente. Sinon ils peuvent continuer à casser les fibres et diminuer l’apport vasculaire. Là aussi, il ne s’agit pas d’aller chercher de la profondeur et du déploiement au niveau articulaire. Non ! Les étirements pour gagner en souplesse s’effectuent en dehors des périodes d’effort. C’est une séance à part entière.
Faites la différence entre exercices de mobilisation et étirements !
Ici, l’objectif est juste de réveiller, déverrouiller ou encore de retrouver une certaine amplitude articulaire. Vous devez faire simplement des passages d’à peine 10 secondes. Vous vous placez correctement et vous mobilisez. Les étirements profonds se planifient comme lors des jours off ou à un jour spécifique dédié uniquement à ça.
Privilégiez certains muscles :
- Les ischio-jambiers, quadriceps, psoas, tenseur du fascia lata, fessier, muscle pyramidal ;
- Les mollets, tendons d’Achille, adducteurs, jambiers antérieurs ;
- Le dos dans sa globalité, en particulier le grand dorsal, lombaire, muscles latéraux du bassin ;
- Ceux des épaules, trapèzes, triceps, rachis cervical, thorax, grand pectoral.
Ayez la bonne attitude !
- Effectuez les étirements en douceur. Jamais par à-coups ni avec des temps de ressort. Car agressés, les muscles se contractent au lieu de se relâcher.
- Évitez tout mouvement balistique non contrôlé, tels que les jetés de jambes. Sinon vous allez créer des chocs sur les capsules articulaires, engendrant des capsulites.
- Ne ressentez aucune douleur. Car celle-ci indique que le muscle est arrivé à son niveau d’allongement maximal. Si vous forcez, vous pouvez casser encore plus de fibres.
- Ayez de la rigueur dans votre positionnement. Respectez les limites des amplitudes articulaires, l’alignement (pieds, bassin, hanches, épaules, tête, etc).
- Prenez une respiration lente et profonde. Ne la bloquez jamais. Expirez toujours sur le temps d’extension.
