Se lancer à l’assaut du Galibier sans préparation serait une expérience douloureuse et mettrait notre organisme à rude épreuve. Une bonne préparation permet de renforcer notre capital santé et d’envisager l’hiver sereinement, en gardant les virus à distance.

Inutile d’habiter en montagne pour s’entraîner. Même en plaine, il est possible d’acquérir les ressources nécessaires pour grimper. La clé ? Travailler sa puissance (cylindrée) et bien connaître ses zones de fréquence cardiaque (FC). Il faut aussi apprendre à savourer un effort modéré sans se soucier de la performance.

Pour grimper sans surchauffer, il faut une base de puissance solide. Le moteur, c’est le muscle : force, élasticité et qualité tendineuse sont essentielles. La puissance dépend de la force produite par unité de temps. Deux cyclistes peuvent grimper à la même vitesse avec des cadences différentes. Par exemple, un cycliste à 50 tours/minute devra produire 40 % de force supplémentaire par coup de pédale qu’un autre à 70 tours/minute. Une cadence élevée réduit la pression sur les articulations, mais nécessite de l’entraînement pour être économique. Il faut varier les cadences et ne pas négliger la danseuse pour libérer les tensions.

Après avoir travaillé le moteur, intéressons-nous aux filières énergétiques. La filière aérobie, qui fonctionne avec de l’oxygène, est la « voie royale ». Elle utilise le glycogène (sucre stocké dans les muscles) et les graisses. Il est crucial d’augmenter les réserves de glycogène, car elles sont fortement sollicitées lors de la première heure d’effort. La production d’énergie à partir des graisses est lente à se mettre en place, donc le glycogène doit assurer le relais. Une fois le glycogène épuisé, la puissance disponible diminue, et il faut compenser avec l’énergie produite par le glucose.

Groupe de cyclistes faisant une pause au sommet du col du Galibier.

Pour améliorer l’efficacité des filières énergétiques, deux principes sont essentiels : variété et polarisation. La variété consiste à alterner les types de sorties (courtes, longues, avec des changements de rythme). La polarisation, quant à elle, évite de mélanger intensité et durée dans une même sortie. Il faut choisir : soit une sortie intense (Interval Training), soit une sortie longue à allure modérée, soit un Fartlek (alternance de rythmes variés sans trop faire monter la FC).

Avec une préparation adaptée, vous êtes prêt à attaquer votre premier col. Équipé d’un cardiofréquencemètre, restez dans la zone de confort le plus longtemps possible. Mais attention aux pièges : si un grimpeur local vous dépasse, ne cherchez pas à le suivre. Gardez votre propre rythme et évitez de franchir la zone orange de votre FC. Un capteur de puissance est également utile pour éviter de dépasser vos limites. Par exemple, pour un col d’une heure, limitez-vous à 120/150 watts pour arriver au sommet avec aisance.

En résumé, la montagne se conquiert à son rythme, en respectant ses capacités et en savourant l’effort. Avec une préparation adaptée, vous pourrez enchaîner les cols avec plaisir et sérénité.