Santé – Bien manger pour bien grimper
Concrètement, on recommandera un régime hyper glucidique la veille et l’avant-veille de l’événement, à base de glucides lents : pâtes, pommes de terre, riz, semoule, etc. Attention à la cuisson, des pâtes al dente sont des glucides lents, trop cuites, elles deviennent des glucides absorbés beaucoup plus rapidement.
Pendant les heures qui précédent le départ, l’alimentation sera toujours basée essentiellement sur les glucides lents. Si l’épreuve démarre tôt le matin, le repas essentiel sera celui de la veille au soir d’où seront proscrits la viande rouge, trop riche en toxines, et les aliments riches en fibres, susceptibles de provoquer des ballonnements.
Le cas du petit-déjeuner
Le petit-déjeuner ne sera dans tous les cas qu’un apport complémentaire. À titre d’exemple, il pourra comporter : thé ou café, jus de fruits, yaourts, laitages, fromage blanc à 0 %, müesli, corn flakes, pain, pain d’épice, biscottes ou pain grillé (très digestes), gâteau de riz, barres de céréales, salade de fruits, compotes, confitures, miel.
S’il doit être copieux, il ne faudra pas sombrer dans l’exagération des apports en glucides rapides, qui seraient alors susceptibles de provoquer une décharge d’insuline, responsable d’une baisse de la glycémie lors des premiers coups de pédale.
Dans tous les cas, le dernier repas devra être terminé trois heures avant le départ, de manière à ce que l’estomac soit libéré, et qu’une pesanteur gastrique ne vienne pas nuire à l’efficacité du geste sportif, surtout si votre Brevet débute par l’ascension à froid d’une grimpée coriace.
La ration d’attente
La ration d’attente, absorbée pendant les deux heures qui précédent le départ, aura pour but de maintenir la glycémie à un taux normal. En effet, le stress de l’épreuve entraîne des sécrétions d’hormones (adrénaline et noradrénaline dans un premier temps, puis insuline ensuite), qui tendent à faire baisser le taux de glucose sanguin et amenuisent les réserves de l’organisme. Elle est surtout indiquée chez les sujets émotifs ou anxieux, qui risquent de se retrouver en état d’hypoglycémie (fringale) avant même d’avoir donné le premier coup de pédale.
Cette ration d’attente sera constituée d’une boisson comportant essentiellement du fructose, sucre qui ne provoque qu’une faible sécrétion d’insuline (hormone de stockage du sucre). Vous en absorberez une gorgée toutes les 5 ou 10 minutes, en fonction de la température ambiante. Dix minutes avant le départ, vous pourrez prendre une boisson énergétique classique. La quantité variera de 150 à 250 ml, voire plus, en fonction de la température ambiante et de la sudation observée lors de l’échauffement.
Col des Saisies, 1657 m d’altitude.
Pendant la randonnée
La dépense énergétique étant importante, les apports caloriques devront être calculés en conséquence. Deux paramètres devront influencer votre diététique :
> La raréfaction de l’oxygène qui entraîne une dépense énergétique supplémentaire, essentiellement du glycogène. Les apports devront être augmentés.
> Une déshydratation plus importante qu’en plaine. Lors d’une ascension sous le soleil, pour éviter une élévation importante de la température corporelle, l’organisme sécrète beaucoup de sueur pour « refroidir le moteur », bien davantage qu’en plaine à température ambiante égale, car il n’y a presque pas de circulation d’air pour vous réfrigérer lorsque vous grimpez à 9 ou 12 km/h. Les apports hydriques devront être privilégiés, sinon, c’est la déshydratation et le coup de chaleur.
En conséquence, il faudra emporter un minimum de nourriture, solide et liquide, puis compter sur les ravitaillements de l’organisation, à condition que les premiers n’aient pas tout pillé, ce qui s’est vu plus d’une fois.
Ensuite, vous pourrez parcourir le début de l’épreuve avec des boissons à énergie progressive, en mangeant de petites quantités de glucides rapides (barres énergétiques, pâtes de fruits, fruits secs, etc.) pour finir avec des boissons glucosées classiques.
Ne négligez pas les ravitaillements intermédiaires
En montagne, les ravitaillements intermédiaires font perdre peu de temps, et ils peuvent vous éviter une défaillance retentissante en fin de parcours. Pour être plus légers, n’emportez que deux bidons et arrêtez-vous plus souvent, mais peu de temps à chaque fois.
Si vous randonnez seuls ou dans des contrées dépourvues de ressources alimentaires (cols muletiers, haute montagne, lieu isolé), prévoyez large, aussi bien en liquide qu’en solide. Il n’est toujours pas question de construire un fast food au sommet du col du Parpaillon !
S’hydrater est essentiel
Emportez deux ou trois bidons de grande contenance. Ne faites pas aveuglément confiance à la limpidité de l’eau des torrents de montagne qui peuvent avoir été pollués un peu plus haut par les déjections d’un troupeau ou par un animal mort. Remplissez votre sac de guidon et vos poches avec un solide casse-croûte pour le midi, et moult barres de céréales, pâtes de fruits ou d’amande, cakes, pain d’épice, etc, qui seront autant d’en cas pour combler les petits creux qui ne manqueront pas d’apparaître au cours de la journée.
Texte issu de la revue de larevue Cyclotourisme, la revue officielle de la Fédération française de cyclotourisme.
