Publié le28/05/2019à15h00
Nutrition : pédale douce sur les régimes
Se sentir bien dans son corps pour être bien dans sa tête ! Plus qu’une question de santé, c’est du bien-être et de la forme dont nous allons nous préoccuper.
Un régime ! Pour quoi faire ?
Se mettre au régime, c’est synonyme de privation, de contrôle. Sans doute nécessaire pour quelques bonnes raisons médicales, sur prescription de notre médecin : anti cholestérol, régime sans sel, alimentation pour un diabétique… Mais qu’en est-il des automédications spontanées, impulsives ? La lecture d’un article de vulgarisation qui nous donne envie d’essayer : « J’ai quelques kilos à perdre ou mon voisin (ma voisine) m’a dit qu’après une semaine détox il s’est senti beaucoup mieux… »
Cette motivation nous semble légitime, mais les moyens mis en œuvre de manière empirique peuvent avoir des conséquences délétères sur notre santé. Ne jouons pas aux apprentis sorciers avec notre propre corps.
Se (re)mettre au sport, une bonne idée
Augmenter son activité physique quotidienne est une très bonne idée. En effet une augmentation de 20 % de la dépense énergétique va, à elle seule, brûler à peu près 2 kg d’excédents de lipides en un mois. Et cela, sans entamer la masse musculaire (nécessaire à l’effort sportif). Peut-être même cette masse maigre se sera-t-elle renforcée.
Par exemple : à vélo, quelques accélérations, brèves, si nous ne souhaitons pas faire monter la fréquence cardiaque. Mais aussi quelques séances de gym, de stretching postural. Une simple augmentation de notre dépense énergétique, comme amorce du processus de rééquilibrage. 200 kcal de plus par jour : c’est 6 000 par mois ! À alimentation équivalente, votre organisme devra puiser 2 kg dans vos réserves de graisses entre mars et juin, sans dégrader votre masse maigre. Mais il y a certainement quelques retouches nutritionnelles à apporter. Pour des motivations esthétiques, sans doute, mais surtout pour redonner un nouvel élan à notre capital santé.
Trouver, en douceur, un plus juste équilibre
Motivations esthétiques et santé semblent aller dans le même sens. Affiner sa silhouette, c’est gagner un ou deux crans sur sa ceinture, mais c’est aussi diminuer les réserves graisseuses, et en particulier au niveau de l’abdomen.
Beaucoup de régimes nous engagent dans des raisonnements simplistes. Du type : vous souhaitez perdre vos réserves adipeuses ? Il vous suffit de supprimer toutes matières grasses.
Autre logique ignorant les principes de la physiologie humaine : vous voulez réduire votre apport calorique ? Prenez une calculette. Beaucoup se sont hasardés à suivre ces conseils, pour des résultats décevants à long terme. (…) Mettons donc de côté balance et calculette. Des instruments pour scientifiques et qui, entre nos mains, risquent de nous induire en erreur.
Quelques principes à adopter en termes d’alimentation
• La juste place des protéines
Il nous faut préserver la qualité du « moteur ». Ce moteur, c’est le muscle. Or le tissu musculaire est constitué de protéines. Alors pourquoi limiter l’apport alimentaire de ces protéines animales ou végétales ? Alors même qu’elles sont irremplaçables pour nous fournir les acides aminés essentiels à l’entretien de notre capital musculaire. Quand le corps ne dispose pas d’assez de réserves de graisse, il se met à déstructurer le tissu musculaire pour s’approvisionner en énergie. D’autre part, les protéines stimulent la combustion des graisses et diminuent la sensation de faim. Autant de bonnes raisons pour veiller à mettre à nos menus quotidiens ces protéines dont nous avons besoin.
• Des glucides de qualité
Notre organisme a besoin d’hydrates de carbone pour produire l’énergie nécessaire à notre métabolisme. Apportons-lui des glucides à faible index glycémique ; c’est-à-dire des aliments qui apporteront du carburant, lentement mais sur plusieurs heures (en évitant les pics, suivis d’hypoglycémies réactionnelles). Riz, pâtes, pommes de terre ou autres féculents. Cuissons al dente et associés à des aliments d’autres natures, ce qui permettra de retarder quelque peu l’assimilation. Limitons le plus possible les sucres ajoutés qui sont autant de calories vides, inutiles pour notre fonctionnement et qui vont être aussitôt transformées en graisses et stockées. C’est le cas des boissons sucrées (sodas et autres), des confiseries, mais aussi des produits industriels.
• Réhabilitons les bonnes graisses
Supprimer les graisses serait un principe trop simpliste pour être honnête. Il est vrai, qu’à quantité égale, un apport lipidique produit plus d’énergie qu’une même ration de glucides. Aussi, n’allons-nous pas vous conseiller de manger gras. Mais rappelons que les acides gras sont indispensables dans de nombreux processus d’échanges à tous les niveaux. Ils assurent la qualité de nos membranes cellulaires. La qualité de notre épithélium (derme, épiderme), bien entendu, mais également au plus profond de notre corps. Or, il nous faut prendre soin de nos membranes, même si elles nous sont invisibles. Là encore, il nous faut savoir choisir. Entre trois « oméga ». Un juste équilibre entre oméga 3 et oméga 6. Et ne pas négliger les aliments riches en oméga 9.
• Légumes à volonté !
Prenons goût aux légumes. La recommandation de « Cinq fruits et légumes par jour » nous semble encore insuffisante. Pour optimiser notre capital santé, deux portions de fruits : nécessaire mais suffisant. N’oublions pas que dans tout fruit, il y a du fructose, qui est un sucre à l’index glycémique plutôt élevé. N’en rajoutons pas. Mais, pour les légumes, pas de restriction. Ils apportent une grande variété de micronutriments (vitamines, sels minéraux…).
Ils sont riches en fibres et constituent un bol alimentaire rassasiant. Dernier avantage pour qui ne veut pas se charger de calories inutiles : leur faible apport calorique. Donc à consommer sans modération, crus ou cuits : crudités pour ouvrir le déjeuner, légumes cuits pour accompagner le plat principal.
À retenir
• Faite abstraction de la balance et écouter votre corps.
• Ne pas écouter les sirènes des magazines et favoriser un rééquilibre alimentaire plutôt qu’un régime restrictif.
• Bien choisir ses aliments (fruits, légumes, etc.) sans négliger tous les apports nécessaires au bon fonctionnement du corps et à une pratique sportive (protéines, glucides, lipides).
• Pratiquer un sport complémentaire au vélo comme la marche, le streching, le pilates, etc.
• Si besoin faire appel à un professionnel de santé (médecin, nutritionniste, diététicien, etc.) afin d’être guider dans sa démarche de perte de poids.
Un article issu de la revue Cyclotourisme, la revue mensuelle officielle de la Fédération française de cyclotourisme. Retrouvez le dossier complet « Pédale douce sur les régimes » dans la revue
Cyclotourisme d’avril 2019.
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Texte : Fédération française de cyclotourisme – Daniel Jacob (instructeur fédéral) – Photo : Jean-Luc Armand et Pixabay
