Nutrition du cycliste – Le régime dissocié scandinave
La semaine dernière, nous vous parlions de l’importance de bien manger pour bien grimper. Aujourd’hui, place à une stratégie nutritionnelle plus spécifique, conseillée notamment dans les jours précédant une épreuve longue : le régime dissocié scandinave (R.D.S.). Jean-Louis Rougier, kinésithérapeute du sport, nous en détaille les principes.
Un protocole en deux phases
La nutrition est un levier aussi essentiel que l’entraînement dans la préparation d’une épreuve. Le régime dissocié scandinave vise à maximiser les réserves de glycogène musculaire avant un effort prolongé. Concrètement, il se déroule en deux temps distincts, sur les six jours qui précèdent une épreuve.
hase 1 : appauvrissement (J -6 à J -3)
Durant cette première phase, l’objectif est d’épuiser les stocks de glucose de l’organisme. Pour cela, le cycliste réalise des sorties courtes mais intenses, tout en adoptant une alimentation pauvre en glucides (exclusion des sucres lents et rapides).
Cette période peut provoquer une certaine fatigue, ressentie à la fois physiquement et mentalement.
Phase 2 : surcharge glucidique (J -3 au jour J)
Vient ensuite la phase de « recharge ». L’organisme, mis en déficit, est alors prêt à absorber et stocker un maximum de glucides. À tous les repas, il convient donc d’introduire une forte quantité de glucides complexes (pâtes, riz complet, légumes secs…).
En complément, on peut consommer entre les repas 0,5 à 0,75 l de boissons énergétiques.
Durant ces trois derniers jours, l’entraînement est allégé afin de ne pas puiser dans les nouvelles réserves en constitution. Résultat : le jour de l’épreuve, votre organisme est « surchargé » en glycogène, et vos capacités énergétiques sont optimales.
Pour qui, et quand ?
Le R.D.S. est particulièrement recommandé avant les efforts longs et soutenus, comme un brevet, un raid cyclotouriste ou une grande randonnée. Il demande cependant rigueur et anticipation. Attention : ce protocole ne se pratique pas à la légère, mieux vaut l’avoir testé avant toute épreuve importante. Il est donc réservé aux pratiquants avertis, ou suivi sous conseil d’un professionnel de santé du sport.
