Diététique : La récupération
Boire immédiatement après l’effort
C’est le premier réflexe à adopter. Il faut boire au moins :
1 bidon (250 à 300 ml) d’eau fortement minéralisée (pour compenser les pertes en sels minéraux et en eau… et neutraliser l’acidité produite par le travail musculaire) et
1 demi – bidon d’une boisson énergétique de l’effort (pour régénérer le stock de glycogène, le carburant du muscle). Les eaux riches en sels minéraux (surtout en bicarbonates) sont par ordre de croissance Vittel, Contrex, Hépar, Perrier, Salvetat, Badoit, Quezac, Arvie, Vichy Célestins, St Yorre. Les deux dernières sont les plus riches en sodium. Attention il vaut mieux éviter les plus gazeuses.(Perrier,Salvetat,Quezac)
S’alimenter
Tous les nutritionnistes vous diront que c’est juste après l’effort que l’organisme restitue au mieux les besoins en glucides (ce sont les sucres appelés aussi « Hydrates de carbone », essentiels pour les muscles qui les stockent sous forme de glycogène). C’est ce que l’on appelle la «fenêtre d’opportunité». Il est donc conseillé de manger des fruits secs, des biscuits, du chocolat, des pâtisseries, de boire sucré, etc. C’est aussi le moment où votre corps se recharge le plus rapidement en sels minéraux et protéines.
Juste après la fin de la randonnée : Apport en Hydrates de carbone : 1 g / kg de poids ( +- 80 g) sachant que : jus de fruit sucré (soda classique apportant 12 g de glucose / 100 g) barre de confiserie ( 25 g de sucre / 100 g )
Après la douche : absorption de 1/2 litre de lait écrémé (4 yaourts 0 %)
Si la déshydratation est importante (c’est à dire si vous avez perdu du poids au cours de la randonnée), continuer à absorber régulièrement tous les 1/4 d’heure une boisson peu minéralisée et légèrement sucrée. (jus de fruit dilué) Il faut théoriquement compenser les pertes à 150 %, donc boire plus de grammes d’eau que ce que vous avez perdu …
Avant la fin de la 2e heure, avoir consommé : 50 g d’hydrates de carbone jus de fruit sucré (soda classique apportant 12 g de glucose/ 100 g) barre de confiserie ( 25 g de sucre/ 100 g) et 1 fruit (fructose pour le foie) Idem avant la fin de la 4e heure, avoir consommé: 50 g d’hydrates de carbone Une demi-heure avant le dîner 1/4 à 1/2 litre d’eau faiblement minéralisée (Volvic, Evian, Vittel)
Au dîner : 1 bouillon de légumes ; 1 plat de 300 g de pommes de terre cuites à l’eau, salées, servies avec un morceau de beurre frais (15g) ; 1 salade verte, à l’huile et au citron avec un œuf dur ; 2 tranches de pain ; 1 ou 2 fruits mûrs et des abricots ou raisins secs (ou des pruneaux cuits si le sujet présente une tendance à la constipation après les compétitions) ou des dattes.
Au coucher : 1/2 litre de lait écrémé
Le lendemain au petit-déjeuner :
1 tasse de thé léger ou de café noir léger sucré (2 ou 3 morceaux) pain 60 g ou 4 biscottes avec confiture ou miel
Dans la matinée : 1/ 4 de litre d’un mélange à parties égales d’eau et de jus de fruits frais
Au repas de midi :
1 légume cru, salé, à l’huile et au citron ; 1 plat de pâtes ou riz + beurre + fromage râpé ; 1 ou 2 tranches de pain ; 1 ou 2 fruits crus mûrs ; 1 verre de vin léger (facultatif)
Texte : Michel Costantini – Commission Médicale de l’Isère
