Comment aborder le Paris-Brest-Paris ? #2
Lors de cet article, nous allons utiliser l’image du puzzle pour représenter les différents éléments d’une préparation rationnelle. Nous ne reviendrons pas sur la préparation matérielle, la logistique et la planification des brevets.
Voyons tout d’abord l’aspect énergétique. Pour un long périple, un des problèmes essentiels à résoudre est de faire en sorte de disposer de « carburant » (et d’un carburant de qualité) tout au long du parcours et, bien entendu, jusqu’aux derniers kilomètres. D’autre part, d’avoir un « carburateur » performant qui puisse tirer le meilleur parti de ce (ces) carburant(s).
Rien de plus simple, à première vue : il suffit de faire le plein, vous diront certains … ! Mais le plein de quoi ? Où se trouve le réservoir ? Rien de moins simple, en réalité. Pour mieux comprendre, il nous faut d’abord faire un petit détour au cœur de notre moteur : le muscle. Dans un second temps nous donnerons quelques pistes pour faire le plein avec deux types de carburants.
Acides gras et glycogène, des carburants complémentaires
Nous l’avons souligné lors du précédent article, ce que nous appelons le moteur, c’est bien le muscle. C’est lui qui, en se contractant, va nous permettre d’appuyer sur les pédales et donc de faire avancer notre vélo. Il lui faut donc être réactif, solide, puissant et disposer à portée de la main du carburant nécessaire à la production d’énergie. Dans le muscle lui-même, lipides et glycogène (graisses et sucres) doivent être disponibles en quantité suffisante pour que les processus énergétiques répondent rapidement à la demande. Ces processus sont presque exclusivement aérobies, c’est-à-dire oxydatifs. Dans la mesure où, lors de longs périples, nous ne sollicitons notre organisme qu’à un faible pourcentage de notre capacité aérobie, tout se joue en présence d’oxygène. Acides gras et glycogène seront oxydés dans la limite de l’apport de l’oxygène au plus profond de la cellule musculaire. La ventilation, via le système cardiovasculaire, en assurera l’approvisionnement.
Ainsi, au cours d’un exercice de longue durée (aérobie) nous devons disposer de deux carburants complémentaires. Les réserves de gras sont mobilisées et oxydées à bas régime (la lipolyse), à partir de deux sources : les triglycérides intramusculaires et des acides gras libres. Ce processus est relativement lent par rapport à l’oxydation du glycogène musculaire. Ces acides gras provenant de ces tissus adipeux seront mobilisés (déstockés) transportés dans le sang par l’albumine jusqu’aux muscles, pour y être également oxydés.
Il y a donc plusieurs voies pour le métabolisme des lipides : les triglycérides musculaires et les acides gras libres. D’autre part, remarquons que plus l’intensité de l’effort est réduite et plus la part de la lipolyse est importante. Et c’est le cas des épreuves de longues distances tel un Paris-Brest-Paris. Lorsque la demande énergétique augmente, la lipolyse ne suffit plus. Le complément devra être assuré par la glycolyse (oxydation du glycogène musculaire). Problème : cette réserve dans le muscle est limitée (3 à 400 g), donc rapidement épuisée, si nous sommes trop généreux en début de parcours. Que faire si le muscle est en panne de ce super carburant ? Il lui faut se résoudre à rouler à l’ordinaire ou alors faire une pause.
En effet, en cas de besoin, notre organisme va devoir déstocker le glycogène qui se trouve dans le foie. Pour que ces stocks, extérieurs au muscle, parviennent au cœur du « moteur », il faut faire une pause … une longue pause, qui permettra la redistribution des stocks. Lors de cette pause, un complément issu d’une alimentation adaptée va pouvoir compléter le déstockage, en intégrant le processus de digestion.
Programme d’entraînement pour le Paris-Brest-Paris
À partir de février
- Une sortie longue (club) évitez le 2 en 1, à savoir long et intense
- Un entraînement IT (Interval Training) courts 30’’ + récup ++
- Un entraînement IT « pyramide » récup +
- + PPG (préparation physique générale
De mars à mai
- La sortie longue, plus… longue, mais cool. Placer un bloc endurance (en + des brevets)
- L’entraînement Interval Training « pyramide »
- Un entraînement fractionné (type 5 juin fois 10’’) récup +
Juin–Juillet
- Conserver la sortie longue, dont un deuxième bloc endurance
- Une séance « Puissance »
- Une séance fractionné, si possible en … montagne ?
le matin, juste avant la rando. familiale … à pieds ! Vie sociale et familiale oblige
Août
- Entretien léger (piqûres de rappel) et récupération
- Surcompensation (réserves énergétiques) à partir de J-4
- Jour J Rendez-vous le 18 août
Lors de notre prochain épisode santé à propos de Paris-Brest-Paris, nous aborderons la question de « Comment augmenter la capacité des réservoirs » ?
Le Paris-Brest-Paris est une randonnée de 1 200 km organisée tous les quatre ans par l’Audax club parisien. L’édition 2019 aura lieu du 18 au 22 août.
La totalité de cet article sur la préparation physique au Paris-Brest-Paris est à lire sur la revue Cyclotourisme du mois de janvier 2019- n°686. Abonnez-vous !
À lire également : Comment aborder le Paris-Brest-Paris ? #1
