Biomécanique du pédalage – L’art d’économiser son énergie à vélo
Le pédalage semble naturel, automatique. Pourtant, il n’est ni inné, ni simple : analyser et optimiser ce geste peut transformer votre pratique. Deux spécialistes, Daniel Jacob (professeur d’EPS, préparateur physique) et le Dr Yves Yau (médecin du sport et ancien médecin fédéral) décryptent pour nous la biomécanique du pédalage.
Pourquoi s’intéresser au pédalage ?
Il existe notamment trois bonnes raisons :
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Être plus efficace : rendre le geste harmonieux diminue la dépense d’énergie, notamment sur de longues distances.
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Comprendre la mécanique : pédaler ne se résume pas à pousser. Tirer sur l’autre pédale apporte un gain de puissance par synergie musculaire.
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Prévenir blessures et déséquilibres : mieux connaître les groupes musculaires sollicités permet de les entretenir et de les étirer correctement.
Les quatre phases du pédalage
Chaque cycle de pédale se décompose en quatre temps :
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L’appui : extension hanche-genou, phase la plus puissante, mobilisant fessiers et quadriceps. La stabilité du bassin, assurée par les abdominaux et les lombaires, est essentielle.
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La traction : flexion hanche-genou, mobilisant ischio-jambiers et surtout le psoas-iliaque, souvent oublié mais décisif pour la remontée du genou.
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La transition basse : un passage clé, où l’action continue des ischio-jambiers limite les pertes d’énergie.
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La transition haute : la cheville en souplesse « enroule » le mouvement, permettant de repartir efficacement dans la phase d’appui.
Si l’on se contente d’appuyer, la jambe opposée devient un poids mort d’environ 10 kg. La rendre active grâce à la traction améliore sensiblement le rendement, surtout avec des pédales automatiques.
Apprendre à pédaler rond
L’efficacité repose sur une coordination subtile entre les groupes musculaires. Cela ne s’improvise pas : il faut s’entraîner lentement, en puissance, pour apprendre à « placer » chaque temps fort du pédalage, puis augmenter progressivement la cadence.
Quelques repères de cadence :
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Cyclotourisme tranquille : 60–70 tours/min.
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Roulage efficace : environ 80 tours/min.
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Cycliste entraîné : 90–100 tours/min.
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Contre-la-montre ou sprint : 100–130 tours/min.
La cadence optimale dépend du terrain, du vélo, de la puissance développée et des capacités de chacun. Mais en moyenne, autour de 90 tours/min, l’équilibre musculaire est le plus économique.
En conclusion
Pédaler juste, ça s’apprend. Cela demande patience, coordination et persévérance, mais le jeu en vaut la chandelle : moins de fatigue, plus de rendement, une meilleure prévention des blessures… et un plaisir de pédaler démultiplié.
