Vélomaison : activité physique exercice 3, les pompes

Concocté par notre équipe technique nationale : Isabelle Gautheron, Nicolas Dubois et Nadège Garcia des exercices à réaliser à la maison pour conserver une activité physique régulière.

Après les séances sur home-trainer, nous vous présentons des activités physique à réaliser à la maison.

Ces exercices sont à faire 2 à 3 fois par semaine les jours où vous ne faîtes pas de vélo d’appartement. Complémentaires au vélo, ils permettent un meilleur équilibre des différents groupes musculaires et une meilleure transmission des forces entre bas et haut du corps.

Bien respirer : relâcher le ventre à l’inspiration, creuser le ventre à l’expiration, expirer sur les extensions pour les mouvements dynamiques.

À noter : pour être efficaces, ces exercices doivent être réalisés de manière régulière et progressive : on commence par des mouvements lents avec peu de répétitions, au fil des séances on augmente un peu la vitesse d’exécution, tant que le geste reste maîtrisé, et le nombre de répétitions.

Ils sont à réaliser après un petit échauffement cardiorespiratoire et articulaire afin de préparer son corps et limiter les blessures :

  • 10 minutes de home-trainer en aisance respiratoire (conversation possible).
  • 10 minutes de mobilisations articulaires dans la limite de ses capacites articulaires et sans provoquer de douleur, chaque exercice à réaliser 5 à 10 fois : marcher sur place, marcher en levant plusieurs fois les bras au ciel, monter les genoux, talons/fesses, déplacements latéraux, faire doucement des ronds de tête DR/GH, tourner les épaules AVT/AR, faire des grands mouvements de bras AVT/AR, tourner buste/hanches dans un sens et l’autre sens, faire des ronds de cheville dans un sens et l’autre, balancer jambe DR/GH sans douleur de l’avant vers l’arrière et sur les côtés.

Exercice 3 : les pompes

  • Renfort des muscles de la poitrine, du tronc, des bras, des épaules.
  • En appui face au sol sur les paumes de main et les orteils, bras écartés à largeur d’épaules, descendre vers le sol en fléchissant les bras en gardant les coudes proches du corps et le corps bien aligné, revenir à la position de départ en poussant les bras.
  • Variante facile : rester debout en appui contre un mur, se positionner à genoux.
  • Une fois la posture maîtrisée, augmenter progressivement le nombre de pompes à chaque séance : 3, 5, 10, etc. et le nombre de série en alternant avec d’autres exercices.
Texte : Fédération française de cyclotourisme – Photo : Nadège Garcia
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