Vélomaison : séance 4 d’entraînement sur home trainer / vélo d’appartement

Concocté par notre équipe technique nationale : Isabelle Gautheron, Nicolas Dubois et Nadège Garcia des exercices à réaliser à la maison pour conserver une activité physique régulière.

Séance 4 : travail de la force

Objectifs de la séance : développement de la force spécifique.

Durée de la séance  : 45 à 50 minutes.

Contenu de la séance

Échauffement : Faible résistance – Pédalage souple. 10 minutes 60 à 70 RPM / FC : 50 % à 60 % de FCmax.

Corps de séance : Résistance haute à très haute – Tension musculaire sous-maximale. 2 fois 10 minutes d’effort – 50 à 60 RPM – 70 % de FCmax récupération 5 minutes à faible résistance entre les deux.

Variante : 4 fois 5 minutes à force sous max 50 à 60 RPM et 75 % de FCmax récupération 3 minutes entre chaque répétition.

Retour au calme : 10 minutes pédalage souple 70 à 80 RPM FC max 50 à 60 %.

Consignes

Seules les cuisses et le dos doivent travailler, en cas de déhanchement réduisez la résistance.

Retrouvez toutes les séances de Vélomaison sur ffvelo.fr/velomaison

Fédération française de cyclotourisme
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