Nutrition :  Fruits et légumes de l’été

Il est recommandé́ de manger entre cinq et sept (voire plus) de fruits et légumes par jour. Trop souvent délaissés, il est temps de leur redonner leur juste place dans nos assiettes.

Avec l’été et les grosses chaleurs, que ce soit sur le vélo ou au quotidien, notre organisme est soumis à rude épreuve. Il est donc essentiel de conserver de bonnes habitudes alimentaires.

« Sept fruits et légumes par jours ! Quelle drôle d’idée ! D’autant plus que les légumes, je n’aime pas, c’est fade, sans saveur et ça demande épluchage, préparation ! »
Nous ne sommes plus ces chasseurs cueilleurs qui consacraient l’essentiel de leur temps à la quête de nourriture. Actuellement, il nous suffit d’un petit quart d’heure au supermarché, d’un micro-ondes et c’est tout cuit. Alors pourquoi ces recommandations inscrites dans le Programme national nutrition santé (PNNS) lancé en 2001 ? Il s’agit d’un plan de santé publique visant à améliorer l’état de santé de la population en agissant sur l’un des déterminants majeurs : la nutrition. Pour le PNNS, la nutrition s’entend comme l’équilibre entre les apports liés à l’alimentation et les dépenses énergétiques occasionnées par l’activité physique.

Il nous faudrait, selon ses préconisations, consommer quotidiennement, au moins cinq fruits et légumes, pour être en bonne santé. Cela correspond en réalité à cinq portions de 80 à 100 g. Une portion de fruits ou de légumes, c’est, par exemple : une assiette de soupe, un grand verre de jus de fruits (avec la pulpe), un bol de crudités, une poignée de haricots verts, une poire, 6 à 8 belles fraises ou 3 à 4 prunes. Quel que soit le nombre de fruits ou de légumes qui entrent dans la composition du plat, c’est la portion qui compte.

Nos conseils

  • Faites le plein de fruits et légumes, sources de nutriments, vitamines et minéraux.
  • Hydratez-vous régulièrement (eau ou légumes gorgés d’eau comme concombres, tomates, etc).
  • Faites le choix au maximum d’aliments bruts, non transformés et locaux (valeurs nutritionnelles préservées).
  • Pour vos encas lors de sorties vélo favorisez noix, amandes, noisettes et fruits.
  • Pour garder la forme et de l’énergie lors de longues sorties vélo, respectez le triptyque glucides/lipides/protides.

Des exemples concrets

– Petit-déjeuner : ajouter un fruit frais de saison.
– Déjeuner : une entrée de crudités + une portion de légumes cuits.
– Collation : une compote et une poi- gnée de fruits secs.
– Dîner : une poêlée de légumes ou un grand bol de purée de légumes (ou les deux).

 

Retrouvez l’article complet dans la revue Cyclotourisme de juillet-août 2019. Cyclotourisme, la revue officielle de la Fédération française de cyclotourisme. 

Texte : Daniel Jacob, Instructeur fédéral – Photos : Pixabay
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