Entraînement : les bienfaits sur la santé (1)

Voici un nouvel article de Michel Costantini, de la commission médicale de l’Isère, sur les bienfaits de l’entraînement en cyclotourisme. Premier volet avec les bienfaits physiques. 

Comment améliorer sa santé sur un vélo  de 7 à 77 ans ? Le cyclotourisme est un art de vivre fait de convivialité, de plaisir, de rencontres, de partage, de découverte des autres, des cultures et des milieux en excluant toute forme de compétition.

Les bienfaits physiques

Morphologie, métabolismes et effets biologiques
La pratique raisonnable, régulière et peu coûteuse de ce type de sport réduit de moitié tous les dix ans, les effets du vieillissement sur l’organisme.
Entre 30 et 60 ans, le sédentaire perd 1/3 de sa masse musculaire active remplacée par des éléments non contractiles (tissu conjonctif, et graisseux) et, de plus, augmente sa surcharge pondérale générale, l’un n’allant souvent malheureusement pas sans l’autre.
La surcharge graisseuse qui apparaît avec l’âge est responsable de prés de 50% de la perte de puissance, son effet est bien plus délétère que la simple baisse d’activité.
Il y a là une piste car nous savons proposer des moyens de lutte contre la prise de poids…

La pérennité d’une sollicitation régulière, dans laquelle entraînement et pratique se confondent, apporte des éléments positifs et des années gagnées par l’augmentation de l’espérance de vie, des années dont les individus peuvent profiter en retardant le passage à l’état de dépendance.
Que ce soit chez l’homme comme chez la femme, toutes les études montrent qu’une capacité élevée à l’effort a un effet protecteur, même en présence des facteurs de risque cardiovasculaire.
Ainsi, améliorer la forme physique peut améliorer le pronostic en diminuant la mortalité, au même titre que lutter contre les facteurs de risque classiques.

Lutte contre la sédentarité, c’est-à-dire contre la surcharge graisseuse, le diabète, facilitant son équilibration en augmentant la sensibilité à l’insuline, les mauvaises graisses dans le sang. (Baisse du cholestérol et triglycérides)

Amélioration de l’immunité et meilleure résistance aux infections.
Risques et limites : 
Examen médical d’aptitude préalable comme dans tous les sports.

Appareil locomoteur 
Amélioration de la qualité de la contraction musculaire : réactivation de l’équipement enzymatique et des mitochondries, recapillarisation du muscle, tonicité et souplesse des muscles et des tendons; lutte contre l’attitude tassée et voûtée.
C’est un sport « porté » mettant en jeu principalement les membres inférieurs, sans contrainte sur la hanche, le genou ou la cheville comme la marche ou le jogging. (Moyen de rééducation)
La majeure partie du poids du corps repose sur la selle. (Rééducation de la hanche opérée).
Les cartilages du genou ne sont pas soumis à des microtraumatismes en charge à chaque pas ou  saut, comme c’est le cas dans tous les sports debout et notamment la course ou même la marche à pieds.
A l’inverse du tennis ou du golf, etc., le vélo est un sport symétrique qui fait travailler l’ensemble du corps de façon harmonieuse.
Les articulations des membres inférieurs travaillent dans leur axe physiologique de flexion extension et dans des amplitudes moyennes.
Les membres supérieurs, la ceinture scapulaire, le rachis sont relativement fixes et ne sont pas énormément sollicités dans ce sport. (Pas de mouvements de rotation du rachis malmenant les disques lombaires comme le tennis ou le golf)
A noter que certains lombalgiques signalent qu’ils ne ressentent plus de douleur lorsqu’ils sont à bicyclette. Ceci authentifie alors une atteinte des articulations postérieures qui sont en décharge dans le sport cycliste. La maladie de Scheuermann, douloureuse chez les jeunes lors de pratiques sportives debout, est souvent indolore à vélo. Dans ce cas il n’y a pas de raison de l’interdire.

Les contraintes musculaires ne sont jamais maximales car la résistance à l’abaissement de la  pédale n’est que relative et en aucun cas équivalente à la résistance du sol lors d’un démarrage en course à pied ou lors d’un appel pour un saut.
Toutes ces caractéristiques expliquent que, dans cette discipline, si le matériel est bien adapté au sujet, il ne devrait pas y avoir de micro traumatologie.

Risques et limites :
La chute est toujours possible et doit être prévenue par une bonne maîtrise de l’engin, la qualité du matériel, le respect des règles de sécurité et le port du casque et de vêtements adaptés (Gants, protections pour le VTT, etc.)
Fatigue physique et surmenage comme dans tous les sports ou la pratique raisonnée n’est pas rigoureuse.
Lors de la pratique, l’apparition de douleurs quelle qu’en soit la topographie, est un signe d’inadaptation des réglages de l’engin à son utilisateur, pas l’inverse…

Système cardiovasculaire
Lutte contre l’hypertension en faisant baisser les chiffres,
Entretien et renforcement des systèmes qui concourent au transport de l’oxygène, développement des artères collatérales pour le myocarde, efficacité du remplissage diastolique du ventricule, amélioration de la fraction d’éjection, augmentation du débit cardiaque maximal à l’effort.
Le vélo est le sport retenu par le corps médical pour rééduquer les cardiaques :
Il engendre une sollicitation cardio-respiratoire régulière, mesurable et « ajustable » à la fréquence cardiaque, (utilisation conseillée du cadiofréquencemètre à la reprise) contrairement à la natation, par exemple, où la fatigue cardiaque est moins contrôlable.
C’est une activité que l’homme peut pratiquer très longtemps au cours de sa vie.
Prévention du risque cardiovasculaire.

Risques et limites :
Comme dans tous les sports susceptibles de conduire à des sollicitations cardio vasculaires maximales, un examen médical est indispensable, une épreuve d’effort en milieu spécialisé pour les hommes de plus de 40 ans et les femmes de plus de 50 ans.
Fatigue physique et surmenage comme dans tous les sports ou la pratique raisonnée n’est pas rigoureuse.
Consultation en cas de doute sur l’origine de troubles à l’effort comme dans les autres disciplines.

Système respiratoire :
Amélioration du débit ventilatoire (jeu costal et jeu diaphragmatique) réduisant le développement de l’emphysème, favorisant la qualité de l’hématose. Moyen de rééducation après chirurgie thoracique.

Risques et limites :
Risque d’infections respiratoires dans le cas d’un habillement mal adapté. (Prévention par le port de vêtements thermiques)

Système digestif
La diététique adaptée à l’activité favorise un meilleur fonctionnement digestif sans surcharge tout en cultivant la découverte des saveurs…

Système nerveux
Amélioration de l’exécution des gestes par le renforcement de la coordination, l’entretien de l’innervation réciproque et de la sensibilité proprioceptive, diminution des temps de réaction, stimulation psychomotrice, recul de la fatigabilité, diminution des chutes.
Entretien des facultés perceptives visuelles, auditives, labyrinthiques par les sorties, les exercices de pilotage, le déplacement en groupe, le repérage de l’environnement.

 Texte : Michal Costantini

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